女性は一日にどれだけプロテインを飲めばいい?|目安の摂取量と回数

女性は男性より腹部や下半身に脂肪が付きやすいと言われています。

男性より脂肪が付きやすい理由は、「腹部やヒップ、太ももに脂肪(エネルギー)を蓄えることで、子供をお腹で守るため」なのですが、

そんな女性は、いったい1日にどれぐらいのプロテインを摂取すれば、引き締まった理想の身体を手に入れることができるのでしょうか?

さとみ(困)さとみ

プロテイン飲みすぎたら太るとも聞くし、けっこう重要なポイントだねー。

女性は1日にどれぐらいのプロテインを摂取すればいい?

プロテインの画像

女性は1日にどれぐらいのプロテインを摂取すればいいの?」という疑問ですが、プロテインは商品によってたんぱく質の配合量が違います

そして「プロテイン=タンパク質を英訳したもの」なので、「女性は1日にどれぐらいのタンパク質を摂取すればいいの?」と言い換えて話を進めていきます。

女性は1日にどれぐらいのたんぱく質を摂取すればいい?

たんぱく質

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると1日あたりのタンパク質摂取推奨量は以下のようになっています。

男性 女性
推奨量
(g/日)
推奨量
(g/日)
1~2(歳) 20g 20g
3~5(歳) 25g 25g
6~7(歳) 35g 30g
8~9(歳) 40g 40g
10~11(歳) 50g 50g
12~14(歳) 60g 55g
15~17(歳) 65g 55g
18~29(歳) 60g 50g
30~49(歳) 60g 50g
50~69(歳) 60g 50g
70以上(歳) 60g 50g
妊婦(初期) 年齢+0g
妊婦(中期) 年齢+10g
妊婦(末期) 年齢+25g
授乳婦 年齢+20g

※引用:厚生労働省

しかし上記推奨量とは97~98%の人が1日に取れている摂取推奨量のことで、体重は考慮されていないためあくまでも目安です。

もっと正確にタンパク質の摂取量を表すなら、「体重(kg)=たんぱく質(g)」です。

つまり体重50kgなら50gのたんぱく質、体重40kgなら40gのたんぱく質が1日で必要になるということです。

市販のプロテインの平均タンパク質含有量はどれくらい?

プロテインのたんぱく質平均含有量

市販のプロテイン1杯(200mg)には約20gのタンパク質が含まれています。

つまり、20代女性なら1日2.5杯のプロテインを飲めば、厚生労働省が推奨するたんぱく質を摂取できる計算となります。

しかし、人は食品や飲料などのプロテイン以外からもたんぱく質を摂取しているので、この計算を鵜呑みにして、1日にプロテインを2.5杯も飲んでしまうとタンパク質の過剰摂取により肥満の原因となってしまいます。

食品にはどれぐらいのたんぱく質が含まれているの?

食品によるタンパク質含有量

メニュー タンパク質(g)
ごはん
(200g=茶碗1杯)
5.0g
牛モモ肉
(100g)
19.5g
納豆
(1パック)
12.4g
牛乳
(コップ2杯)
13.2g
合計 50.1g

※引用:食品成分表2013

かなり質素なメニューですが、これだけで厚生労働省が推奨するたんぱく質を摂れてしまうのです。

ただし、厚生労働省が推奨するたんぱく質摂取推奨量や、「体重(kg)=たんぱく質(g)」の計算方法によって算出されたタンパク質摂取量は、あくまでも1日で必要最低限なタンパク質の摂取量のことです。

あいかあいか

アスリートやジムに毎日通っている人はもっとたんぱく質を摂取しないとダメよ!

アスリートやジム通いの人は1日にどれぐらいのたんぱく質を摂取すればいい?

アスリートやジムに行っている人のモデル

アスリートやジム通いの人でも、運動強度によってたんぱく質摂取量は異なります。

以下に表でまとめてみました。

タイプ 体重1kgあたりの
タンパク質摂取量(g)
ほぼ運動しない人 1.0g
強度:弱
(週に4~5回30分)
1.2g
強度:中
(週に4~5回30分)
※トレーニング後
疲労感が出る人
1.5g
強度:強
(週5~6日1時間以上)
※理想の身体に向け、
ストイックに取り組む人
2.0g

つまり、モデルのように引き締まった身体になりたいという現在体重50kgの人は約100gのたんぱく質が必要なのです。

最終的な結論として式で表すなら、「体重(kg)×運動強度=タンパク質摂取量」となります。

日常の食事でお肉を食べることはあっても、納豆や牛乳を飲む人は少ないと思います。

その分、プロテインでたんぱく質を補うことを検討してみてはいかがでしょうか。